Топ 5 здравословни упражнения за всички времена, според проучване на Харвард

Ако упражненията са на първо място в списъка ви с решения за 2024 г., това проучване, проведено от Харвардското медицинско училище, идентифицира топ 5 на най-здравословните физически дейности. Уебсайтът на Харвардското медицинско училище, Harvard Health Publishing, заявява, че „Тези тренировки могат да направят чудеса за вашето здраве. Те ще ви помогнат да контролирате теглото си, да подобрите баланса и обхвата на движение, да укрепите костите, да предпазите ставите и дори да предотвратите загуба на памет.“

Независимо от вашата възраст или ниво на фитнес, най-добрата физическа активност е тази, която ще ви помогне да останете във форма и ще намали риска от заболяване.

Но кой да избера? И колко често трябва да се практикува?

Според Медицинското училище в Харвард, „ако правите някаква форма на аеробни упражнения поне 30 минути на ден и включвате два дни силови тренировки седмично, можете да се смятате за активен човек. “

1. Плуване

Според няколко проучвания плуването е най-добрата спортна дейност в света. Плуването във вода поддържа тялото и облекчава интензивността на активността на ставите. Следователно движенията са по-плавни и по-малко брутални. „Плуването е полезно за хората с артрит, защото им позволява да носят по-малко тегло“, обяснява д-р И-Мин Лий, професор по медицина в Харвардското медицинско училище. Освен това плуването тренира (и тонизира) всички мускули в тялото. Редовното плуване обещава да увеличи силата, да подобри метаболизма и фитнеса, докато работи върху дишането ви. Като аеробна дейност подобрява сърдечно-съдовия капацитет. Друг вариант е водна аеробика.

2. Тай Чи

Известно като „движеща се медитация“, това китайско бойно изкуство съчетава нежни движения и релаксация. Чрез плавни, органични движения сесията на тай чи нежно натоварва всичките ви мускули и успокоява ума ви. Това е занимание, което може да се практикува от всеки, независимо от възрастта и физическото състояние. Ефектите и ползите от Тай Чи се отнасят по-специално до контрола на баланса при възрастни хора, за които той е много подходящ, както подчертава д-р Лий: «Тъй като балансът е важен компонент на физическата годност и балансът се губи с възрастта.»

3. Мускулна тренировка

Експертите от Харвард не насърчават изграждането на мускулна маса чрез безкрайно вдигане на тежести, а просто чрез увеличаване на силата. „Ако не използвате мускулите си, те губят сила с течение на времето“, обяснява д-р Лий. Освен това, „Колкото повече мускули има, толкова повече калории изгаряте, така че е по-лесно да поддържате тегло.“ „ Тренировката на мускулите също може да помогне за запазване на мозъчната функция в напреднала възраст“, четем на сайта. Но не забравяйте да започнете с малко и след това да увеличите теглото: «Започнете само с един или два килограма. Трябва да можете да вдигнете тежестите 10 пъти с лекота. След няколко седмици качете един-два килограма. Ако можете лесно да вдигнете тежестите през целия диапазон на движение повече от 12 пъти, преминете към малко по-големи тежести.

4. Разходка

Това е може би най-лесната физическа активност за въвеждане в ежедневието ви. И все пак Харвардското медицинско училище го класира на четвърто място. „ Ходенето е просто, но силно упражнение. Може да ви помогне да останете във форма, да подобрите холестерола, да укрепите костите, да контролирате кръвното налягане, да подобрите настроението и да намалите риска от няколко заболявания, като диабет и сърдечни заболявания. Според Harvard Health Publishing. „Многобройни проучвания показват, че ходенето и други физически дейности могат дори да подобрят паметта и да предотвратят свързаната с възрастта загуба на паметта.“ Обуйте маратонките и походете 10-15 минути. След това увеличете до 30-69 минути няколко пъти седмично, за да получите пълните ползи.

5. Упражнения на Кегел

Макар и по-малко известни, упражненията на Кегел все още са сред първите 5 дейности, установени от Харвардското медицинско училище. Тяхната сила, според Harvard Health Publishing, е укрепването на мускулите на тазовото дъно , които поддържат пикочния мехур. „Силните мускули на тазовото дъно могат да помогнат за предотвратяване на инконтиненция. Тази дейност обаче не е само за жени.“ Как правите правилно упражнението на Кегел? Свийте мускулите, които бихте използвали, за да избегнете уриниране. Задръжте контракцията за две или три секунди и след това я отпуснете. Уверете се, че сте отпуснали напълно мускулите на тазовото дъно след свиване. Повторете упражнението 10 пъти. Опитайте се да правите четири или пет серии на ден. Видеоклиповете, публикувани в Youtube, могат да ви насочат в практиката.