Кетонна (аткинс) диета. Меню, рецепти, таблица с разрешени храни

Кето, кетогенна или кетонна диета /известна и като д-р Аткинс диета/ е програма за хранене с ниско съдържание на въглехидрати, при която загубата на тегло започва с превръщането на мазнините в енергия. В основата на кето диетата е акцентът върху храни с високо съдържание на мазнини. При този вид хранене протеиновият товар намалява и въглехидратите почти се изключват от менюто.

Кетонната диета е от много време силно разпространена в западните страни.

  • Списък чуждестранни публикации, които разглежда принципите на кетонната диета:

Същността на кетонната диета е трансферът в организма, който започва от разграждането на въглехидратите – гликолиза, до разпадането на мазнините – липолизата. Резултатът – постигане на метаболитно състояние, наречено кетоза.

Какво представлява Кетозата?

Кетозата възниква в резултат на изключването на въглехидратите, които произвеждат глюкоза от храната, и замяната на последните с „кетони“. При липса на глюкоза черният дроб превръща мазнините в кетони, които се превръщат в основен източник на енергия. Нивото на инсулин в организма намалява, започва бързо изгаряне на мазнините от подкожни отлагания.

Преходът до състояние на кетоза настъпва след 7-14 дни. Нейните признаци – липсата на глад и миризмата на ацетон от пот, урина и уста, често желание за уриниране и сухота в устата.

За да започне черния дроб да изгаря кетони е необходимо да се спазват следните условия

1. Увеличете употребата на мазнини, защото те действат като „гориво“ за тялото.
2. Намалете количеството въглехидрати до 30-100 грама. на ден – по-малко от 10% от нормата на BJU.
3. Пийте много вода – 2-4 литра на ден, за да предотвратите дехидратация.
4. Включете в храната протеини – 1,5-2 g / 1 kg тегло.
5. Спрете с храненията по всяка време или намалете броя им на 1-2 на ден.
6. Занимавайте се със спорт – бягане и дълги разходки.

Видове кетонна диета

1. Стандартна – класическа или постоянна

За постигането й се минимизират или отказват въглехидратите за дълъг период от време. Подходящ за спортисти, адаптирани към диета с ниско съдържание на въглехидрати, или за провеждане на тренировки със средна и ниска интензивност.

2. Таргетирана

Тази опция изисква леко зареждане с въглехидрати преди тренировка. Ключовият аспект: Въглехидратите трябва да бъдат по-малко, отколкото изразходвате. Този тип кето – диета улеснява справянето с физическия и психическия стрес за тези, които са свикнали на диета с високо съдържание на въглехидрати.

3. Циклична
Това е в редуването на ниско въглехидратното и високо въглехидратно хранене. Поддръжниците на този тип кетоза диета трябва сами да определят честотата и продължителността на приема на въглехидрати. Тя може да бъде от 9 до 12 часа, няколко дни или 1-2 седмици на хранене, състоящо се от приема само на мазнини и протеини, а през следващата половина на месец – предимно от въглехидрати. Схемата Ви позволява периодично да попълвате гликогенния резерв в мускулите и да получите необходимите микроелементи. Цикличният тип кетогенна диета е за тези, които водят активен начин на живот и се занимават със силови тренировки.

Плюсове при спазване на кетонна диета

Както всяко ограничение кетонната диета има положителни и отрицателни страни. Нека започнем с положителните.

1. Отслабване и загуба на килограми

Кето диета е призната от повечето спортисти и специалисти по хранене. Тя помага бързо да се отървете от излишните килограми за съвсем кратко време. Кетонните тела обработват мазнините в тялото и те се превръщат в енергия. Човек започва да отслабва. Обемът на мускулната маса не се променя, но с добре разработена програма е възможно и да се увеличи.

Кетонната диета е подходяща за хора, които не практикуват активно спорт. За да се постигне успех и намаляване на теглото е важно е не само да се спре приема на въглехидрати, но и да се намали преяждането с мастни и протеинови храни.

Изгубеното тегло след спиране на кето-диета не се връща отново.

2. Постоянно усещане за ситост

Тъй като в основата на храненето кето диета включва висококалорични храни, ще забравите за проблема с глада. При диета без въглехидрати нивото на инсулина, което е отговорно за желанието за хапване, намалява. Това ви помага да се концентрирате върху важни въпроси и да не мислите само за храна.

3. Превенция и контрол на диабета

Продуктите, използвани в кетозата, помагат да се намали кръвната захар. Устойчивостта на инсулин води до диабет II тип. На тези с наследствено предразположение към диабет препоръчваме да се придържат към диета с ниско съдържание на въглехидрати.

4. Лечение на епилепсия

Точно тази диета се използва в практиката на лечение на епилепсия при деца. За епилептиците, предимството е, че кето диета може да намали степента на прояви на болестта, честотата на атаките и да намали приема на лекарства.

5. Нормализира кръвното налягане и холестерола

Ниско въглехидратните диети с високо съдържание на мазнини причиняват рязко увеличение на липопротеините с висока плътност и намаляват концентрацията на липопротеини с ниска плътност. Поддръжниците на кето диета отбелязват, че това води до нормализирането на кръвното налягане. При хората с наднормено тегло, рискът от развитие на хипертония се увеличава. Кето диета помага да отслабнете и следователно да предотвратите проблеми свързани с кръвното налягане.

6. Подобрява работата на мозъка

Понякога хората преминават към кетонна диета, за да увеличат мозъчната си активност. Кетоните, произвеждани от черния дроб, действат като източник на енергия и подобряват концентрацията и вниманието.

7. Кожата подобрява вида си

Това, което ядем, засяга здравето на кожата. Постоянното използване на въглехидрати и млечни продукти оказва негативно влияние върху външния ни вид. При кетогенната диета употребата на тези елементи се намалява до нула, така че блестящият и добре поддържан външен вид на кожата е съвсем естествено продължение.

Минуси при спазване на Кетонна диета

На етапа адаптиране към диетата се получава така наречения „кето-грип“. Може да се прояви с един или повече симптоми: гадене, киселини, подуване, запек;главоболие;сърцебиене;умора;конвулсии.
Тези симптоми преминават сами 4-5 дни след началото на диетата, така че няма причина за безпокойство. За да избегнете или намалите тежестта на „кето-грипа“, постепенно намалете количеството на въглехидратите.

Кой може да спазва Кетонна диета 

1. Хората, които могат да спазват тази диета:

Професионални спортисти; пациенти, страдащи от неконтролирана епилепсия;
тези, които искат бързо да отслабнат бързо и да запазят резултата.

2. Хора, които не могат да спазват кето-диета
Има и такава категория хора, на които тази диета или не се препоръчва, или се допуска под наблюдението на лекар: хипертонични пациенти; диабетици тип I, хора с нарушения в работата на сърцето, бъбреците, черния дроб и стомаха;
бременни и кърмещи жени; деца под 17 години; възрастни хора.

Списък на разрешените продукти при спазването на кетонна диета

КатегорияПродукти
Продукти от животински произход
Червено и бяло месоТелешко, свинско, заешко
ПтициПилешко, пуешко
РибаСьомга, херинга, туна
ЯйцаКокошка, пъдпъдък
Млечни продукти
Прясно мляко над 3% масленост
Заквасена сметана над 20% масленост
Течна сметана от 20% до 40% масленост
Извара над 5% масленост
Твърди сирена над 45% масленост
Кисело мляко и йогурт
Животински и растителни мазнини
Сланина
Краве масло
Слънчогледово, царевично, ленено, сусамово олио. Зехтин
Зеленчуци
Всякакви зелени салати, зеле, краставици, тиквички, домати, чушки, тиква, аспержи, гъби
Ядки и семена
Орехи, макадмия. Ленено, сусамово и слънчогледово семе
Напитки
Вода, кафе, билков чай, компоти без захар и сладки плодове

Списък на забранените продукти при спазването на кетонна диета

ПродуктиИзключения
Захар, подсладители, други продукти съдържащи захар
Бонбони и други сладкарски изделия
Газирани напитки, плодови сокове, енергетични напитки
Бял и млечен шоколад, сладоледЧерен шоколад над 70% какао в умерени количества
Закуски мюсли
Тестени продукти, продукти съдържащи нишесте
Хляб, печива, паста, картофи, бобови културиКафяв ориз, пълнозърнети тостове
Алкохолни напитки
Бира, сладки ликьориСухи вина, водка, джин, коктейли без сладки съставки
Пресни и сушени плодове
Банани, ягоди, череши, кайсии, грозде, кайсии, праскови, нектарини Авокадо, кокосови орехи, вишни, кисели ябълки, цитруси

Седмично меню при спазване на кетонна диета

Преди да преминете към приблизително меню за хранене, прочетете препоръките:

1. Кето диета се състои от 60-70% мазнини, 20-30% протеини и 5-10% въглехидрати.
2. Една порция трябва да бъде равна на 180 грама. Опитайте се да имате няколко вкусове на чинията, например парче месо, краставица и яйце.
3.По време на готвене на продуктите се разрешава само варене и печене.
4. Подправки и сол се поставят ограничени количества, захар в напитки не е разрешено.
5.Като лека закуска може да се хапне малко сирене, ядки и семена, пресни зеленчуци и плодове, желе без захар, кефир, протеинов коктейл.
6.Ежедневната калоричност за стандартна кетозна диета се изчислява въз основа на индексите: протеини – 2,2 г, мазнини – 1,8 г и въглехидрати 0,35 г, всички за 1 кг чиста мускулна маса.
За да изгаряте мазнини, трябва да намалите приема на храна с 500 калории, а за да увеличите мускулната маса – да добавите 500 калории.

Примерно меню при кето диета с 3 хранения на ден в продължение на 7 дни

понеделник

Закуска: Суфле от риба, препечена филийка със сирене.

Обяд: Зеленчукова салата, пилешки гърди на пара.

Вечеря: Кюфтета от телешко месо, нахут.

вторник

Закуска: задушена ябълка с извара.

Обяд: пилешка супа с броколи, варен ориз.

Вечеря: салата с орехи, сирене със спанак.

сряда

Закуска: извара с горски плодове.

Обяд: рулца от сирене, домати и бекон, задушени зеленчуци.

Вечеря: пиле, задушени тиквички.

четвъртък

Закуска: омлет със сирене и бекон.

Обяд: сьомга на пара, зеленчуци.

Вечеря: кисело мляко с плодове и ядки.

петък

Закуска: извара с плодове.

Обяд: крем супа от карфиол, телешко кюфте.

Вечеря: печена сьомга с гарнитура от кафяв ориз.

събота

Закуска: лимонова торта.

Обяд: супа с фрикадели, препечена филийка с масло и сирене.

Вечеря: салата с авокадо и пилешки гърди.

неделя

Закуска: варени пилешки гърди, две рохки яйца.

Обяд: пастет от говеждо месо, бистра супа със зеленчуци и билки.

Вечеря: свинско на скара, задушени аспержи

Странични ефекти при спазване на кетонна диета

Преди да преминете към кето диета, си струва да оцените нивото на подготовка на тялото си и здравословното състояние, за да не си навредите, вместо да си помогнете.

1. Нарушение при храносмилане

Широкият дискомфорт, свързан с кетонната диета, е нарушаване на храносмилателния тракт. А тялото не е свикнало с липсата на въглехидрати може да изрази „протест“ под формата на запек, подуване на корема, диария или тежест и киселини в стомаха. Справете се с кефир, кисело мялко и зелени зеленчуци.

2. Дефицит на микроелементи

Небалансирано хранене и липсата на основни микро – и макро елементи, присъщи на кетонната диетата, водят до някои нарушения. За да избегнете подобни проблеми , приемайте мултивитаминен комплекс за периода на диета. Може понякога да си позволявате и прием на въглехидрати.

3. Внимавайте със сърцето

Полиненаситените мазнини, на които се основава кетозната диета, повишават нивото на холестерола, което засяга сърцето и кръвоносните съдове. По време на кетонната диета, се препоръчва да сте под наблюдение то лекар, който да следи нивото на холестерола.

Мнения на експерти

При стриктно спазване на правилата за провеждане на кетонна диета и препоръките на диетолога отрицателните моменти се свеждат до минимум. Диетата не бива да се спазва повече от два месеца. Изследовател в университета в Сидни, д-р Алън Баркли (д-р Алън Баркли) смята, че кето диетата „може да бъде безопасна в краткосрочен и средносрочен план“.

Друг експерт от областта на руската медицина, лекар Алексей Александрович смята, че рисковете от спазване на тази диета винаги има, но в повечето случаи вредното въздействие може да се избегне, като слушаме тялото си. Сред възможните усложнения на фона на кетозата, според лекаря, е развитието на кетоацидоза. Симптомите са повръщане, гадене, дехидратация, сърцебиене, задух, постоянна жажда. „Всеки от тези симптоми трябва да ви накара да се консултирате незабавно с лекар.“

Аткинс рецепти 

 Кето хляб

Трудно е да се направи без брашно, така че този хляб ще бъде допълнение към първото и второто ястие, което ще ви предложим.

Необходими продукти

1/4 чаша бадемово брашно;
2 чаени лъжици бакпулвер;
1 чаена лъжичка морска сол;
2 супени лъжици ябълков оцет;
3 белтъка;
5 супени лъжици лъжици нарязан живовляк;
1/4 чаша вряла вода;
2 супени лъжици. лъжици сусамени семена – ако желаете.

Приготвяне

Загрейте фурната до 175 ℃.
Смесете сухите съставки в голяма купа.

Добавете ябълковия оцет и белтъците.

Разбийте с миксера, докато се получи еднородна смес

Загрейте водата и добавете към нея останалите продукти.

Бъркайте докато не се получи твърда консистенция, подходяща за моделиране.

Намокрете ръцете с вода, оформяйте бъдещия хляб с размери и форми по ваше желание.

Можете да използвате тавичка.
Поставете получените парчета върху тава за печене, намажете с мазнина, поръсете със сусамови семена.

Печете 1 час във фурната

Пилешка запеканка с маслини и сирене фета в сос „Песто“

Продукти за 4 порции:

60 гр. масла за пържене;
1,5 чаша сметана;
680 гр. пилешко филе;
85 гр. зелен или червен сос „Песто“;
10 мариновани маслини;
230 грама сирене фета на кубчета;
1 скилидка чесън;
сол, черен пипер и зеленчуци – на вкус.

Приготвяне

Загрейте фурната до 200 ℃.
Сварете пилешките гърди, нарежете ги на малки парченца.
Настържете чесъна.
Разбъркайте сметаната и соса до получаване на еднородна смес.
Редете последователно различните слоевете в тавичката: пиле, маслини, сирене, чесън, сметанов сос.
Печете за 20-30 минути, докато се получи хубав златисто кафяв цвят.
Поръсете със свежи билки преди да сервирате или задушете зеленчуци по желание за гарнитура.

Лимонова кето торта без печене

Необходими продукти

10 гр. лимонова кора;
10 гр. меко крема сирене;
30 гр. сметана;
1 чаена лъжичка стевия.
Диетична чаша

Приготвяне

Разбъркайте сметаната, кремообразно сирене и стевията.

Добавете настърганата лимонова кора и лимоновия сок.

Десертът се изсипва във форма за кексчета и се оставя да замръзне за няколко часа в хладилника.

Кето Салата със сирене, авокадо, ядки и спанак

Необходими продукти

50 гр. сирене;
30 гр. авокадо;
150 гр. спанак;
30 гр. ядки;
50 гр. бекон;
20 гр. от зехтин.

Приготвяне

Нарежете на тънко бекона.

Запържете го в малко зехтин до получаване за златиста коричка.

Към бекона прибавете пасирания спанак и настърганото сирене.

Разбъркайте хубаво.

Завършете салатата като я поръсите с натрошени ядки.

Овкусете със зехтин.