Хранене, отслабване и здраве при менопауза!
Какво определяме като менопауза?
Какви са симптомите на менопаузата?
Как менопаузата влияе на теглото?
Необходими храни при менопауза
Храни, които трябва да се избягват по време на менопауза
Фитоестрогени и хранене при менопауза
Какво представлява менопаузата?
Всичко, което трябва да направите, е да продължите да четете! Какво определяме като менопауза? Менопаузата се определя като естествено спиране на менструацията (периода) за период от 12 месеца без друго патологично или физиологично обяснение. Менопаузата бележи пълна или почти пълна загуба на функциониращи яйчници и намалено производство на естроген. Средната възраст на менопаузата е 50 години.
Менопаузата бележи и края на репродуктивната възраст в живота на жената.
Предходният период, който може да продължи няколко години и се характеризира с промени в честотата на менструацията, се нарича (пременопауза или климактериум).
Какви са симптомите на менопаузата?
Основните симптоми на менопаузата, които се дължат главно на промени в хормоналните нива, са Горещи вълни. Горещите вълни са най-честият начален симптом, появяващ се при до 80% от жените в менопауза. Усещането за топлина и изпотяване може да продължи няколко минути и често е последвано от втрисане. В някои случаи може да бъде придружено от сърцебиене или дори тревожност. Горещите вълни са по-чести през нощта и често причиняват нарушения на съня. Те се дължат на спада на естрогена и секрецията на хормони, участващи в терморегулаторната функция на тялото.
Повишен процент на костна загуба
Друг симптом на менопаузата е повишената скорост на загуба на костна маса. Хормоналните промени, които настъпват по време на менопаузата, водят до намалена костна плътност, което може да увеличи риска от фрактури.
Повишен риск от сърдечно-съдови заболявания
Известно е, че естрогените имат кардиозащитен ефект. Намаляването на естрогена причинява промени в метаболизма на липидите и холестерола, води до наддаване на тегло и променя местата за отлагане на мазнини. Горното се отразява негативно на здравето на сърцето и повишава риска от сърдечно-съдови заболявания.
В допълнение към горното, други симптоми на менопаузата често са:
Вагинална сухота Затруднено уриниране Намалено сексуално желание Нарушения на съня Главоболие Скованост на ставите Загуба на мускулна тъкан. Чувство на безпокойство депресия Нарушения на паметта и концентрацията Промени в състава на тялото и наддаване на мазнини
Как менопаузата влияе на теглото?
Наддаването на тегло по време на менопаузата не е просто случайно. Напротив, това се дължи на много различни фактори, най-важните от които са посочени по-долу. Промени в хормоналния профил: Намаляването на естрогена увеличава отлагането на телесни мазнини. Загуба на мускулна маса. С възрастта, промените в нивата на хормоните и намаляването на физическата активност, мускулната маса има тенденция да намалява. Мускулната маса обаче е „метаболитно активна“, което означава, че мускулната маса непрекъснато консумира (изгаря) калории, за да се поддържа. Така че спадът на мускулната маса предполага и намаляване на основния метаболизъм и следователно по-лесно отлагане на мазнини.
Недостатъчен сън?
Както обсъдихме по-горе, поради хормонални промени и горещи вълни, менопаузата често се характеризира с по-малко качество и недостатъчен сън. Липсата на сън увеличава секрецията на грелин, хормона на глада, което води до повишена консумация на храна и възможно наддаване на тегло. Всъщност недостатъчният сън е свързан конкретно с увеличаването на мазнините по корема.
Инсулинова резистентност
По време на менопаузата често изпитвате намалена инсулинова чувствителност и резистентност. Резистентността към инсулин (основен адипогенен хормон) забавя загубата на мазнини. И нещо важно… Менопаузата не само увеличава отлагането на мазнини, но също така променя местата за отлагане на мазнини в тялото. По-конкретно, складирането на мазнини се измества от ханша и бедрата към коремната област. По този начин се отразява негативно на здравето, тъй като коремните мазнини се определят като „метаболитно опасни“. Всички горепосочени места
Кофеин и менопауза
Но това, в което сме сигурни, е, че трябва да намалите консумацията на кофеин в името на качеството на съня.
Друг хранителен компонент от поредицата, който е добре да ограничите в диетата по време на менопаузата, е натрият, който се съдържа в добре познатата сол.
Пикантни храни, е добре да избягвате в диетата при менопауза.
Следващата съставка, която трябва да се избягва в диетата при менопауза, е алкохолът.
Добри мазнини при менопауза
По-долу ще намерите 10-те най-богати на добри мазнини храни, за да увеличите добрите мазнини в диетата си днес:
Скумрия (4,107 mg на порция)
Сьомга (4,123 mg на порция)
Масло от черен дроб на треска (2,682 mg на порция)
Херинга (946 mg на порция)
Стриди (370 mg на порция)
Сардини (2,205 mg на порция)
Аншоа (951 mg на порция)
Ленено семе (2,350 mg на порция)
Семена от чиа (5,060 mg на порция)
Орехи (2,570 mg на порция)
Колко протеин е достатъчно да се приема на ден?
Телешки стек 31гр
Свинско печено 31 гр
Риба тон (консерва) 23 гр
Сьомга (на скара) 24гр
Скариди 22гр
Яйца 12гр
Нискомаслено кисело мляко 10гр
Извара 12г
Леща 6г
8,4 грама
Фасул 5.2гр
Соя 8,1 гр
Как фитоестрогените влияят на менопаузата?
Както казахме по-горе, фитоестрогените действат подобно на естрогена, който намалява по време на менопаузата. Така че, можем да кажем, че ако се консумират редовно и в достатъчни количества, те „компенсират“ в много малка степен намаляването на естрогена. По този начин те действат благоприятно срещу специфични симптоми, дължащи се на намаляване на естрогена. . Фитоестрогените са изключително ефективни срещу горещи вълни. Въпреки това е добре да имате предвид следното: Може да отнеме два до три месеца консумация, за да видите ползите от консумацията на фитоестрогени. Фитоестрогените работят по-добре при някои жени, вероятно поради разлики в чревния микробиом. Така че ефектът им не е даденост.
Какви храни са източници на фитоестрогени? Можете да видите най-богатите на фитоестрогени храни
Боб 106
Бадеми 131
Орехи 139
Зехтин 180
Сушени сливи 183
Кестен 210
Слънчогледови семки 216
Сушени фурми 323
Сушени кайсии 445
Чесън 604
Хумус 993
Соево мляко 2,957
Многозърнест хляб 4,798
Черноок боб 5,350
Хляб с ленено семе 7,540
Сусамово семе 8,008
Соево кисело мляко 10 275
Тофу 27,150
Соеви зърна 10 400
Ленено семе 38 000
В заключение
Несъмнено менопаузата носи много промени в тялото на жената. Следователно може да се очаква, че тези промени засягат здравето, психологията и теглото. Въпреки това, правилното хранене по време на менопаузата допринася за укрепване на здравето и психологията. Помага ви да контролирате теглото си, да избегнете отлагането на мазнини и да се справите с основните симптоми на менопаузата. Така че не оставяйте нещата на случайността. Консултирайте се с вашия диетолог, за да ви насочи правилно и по организиран начин.
Подобни публикации
Коментари